快眠法 短時間できる工夫 食事
快眠法 短時間できる工夫 食事
快眠するために、質の高い睡眠が必須条件となります。
質の高い睡眠、何となく理解はできているんだけど、どうすればいいのでしょう？
まず、食事。(⌒-⌒)
「朝食は、きちんとたべる。夕食は、就寝２時間前には終える」
これが大事です。
食育の大切さが世間で言われ始めてから、朝食の重要性も世間で認知度が高まってきました。
朝食は、一日の始まり。
朝食が合図となって、心と身体の覚醒度を上昇させます。
また、睡眠中に活発に活動した脳のエネルギーの補給でもあります。
実は、脳は睡眠中の方が、エネルギー消費が高いんです。
寝ている間に記憶の整理などをするためです。
ノンレム睡眠で休息をとっているのに、ちょっとビックリですね。w(ﾟoﾟ)w ｵｵｰ!
そして、朝食をしっかりとることにより、脳が１日の活動をハツラツと始めます。
できれば、しっかり噛んで朝食をとったほうが良いです。
脳の覚醒度がよりアップするみたいです。
次に夕食。(￣ー￣)ﾆﾔﾘｯ
気をつけたいのが、いつ食べるか？
「今でしょ！」ではありません。(笑)
手早く食べても、ゆっくり時間かけて食べても、どちらでも構いませんが、
就寝２時間前には、終わらせておくのが、いいです。
人によっては、晩酌を兼ねて・・って方も、いらっしゃると思います。
お酒飲んでもいいのですが、ほどほどで。
酒は飲んでも、のまれるな、ですか？（ん？使い方間違ってますね。）
食べる量は、腹八分目。
食後にコーヒー！
と言いたいところですが、カフェインは、できるだけ避けたほうがいいです。
鎮静効果があり、リラックス効果が期待できる温かいカモミールティーあたりがお勧めです。
食事もできれば、温かいものを食べることが望ましいです。
体温を上げるカプサイシンを含むもの（キムチや唐辛子を含んだもの）もオススメです。
大事な目的は、体温を上げること。
体温が上がることにより、脳から体温を下げるように、指令が出ます。
この体温の落差が、眠気を誘い、より早く、スムーズに眠りにつくことができます。
快眠法 短時間 そのために
快眠法 短時間 そのために
快眠法は、短時間が良いとされていますが、
そのために切り替えなければならないのが生活リズム。
睡眠のコアタイムが0～6時なのだから、必然的に生活リズムは、
「朝型」になっていきます。
朝型の生活になることによって、メリットは沢山あります。
質の高い睡眠が取れる。
寝つきが良くなる。
生活が規則正しくなる、結果、快適な生活を送れる。
などがあります。
逆に生活リズムが「夜型」にになると、
体内時計に狂いが生じ、質の高い眠りを取れなくなる。
寝付きが悪くなる。
就寝時間が不安定になり、不規則な生活になる。
睡眠不足を感じやすくなる、結果、イライラやストレスが溜まりやすい。
快眠法を短時間で行う前に、
生活基盤を朝型に変更し、規則正しい生活を送り、
体内時計を太陽の動きにあった正常な状態にする。
これが、快眠法を短時間で行うベースになります。
快眠法 長時間睡眠の身体への影響
快眠法 長時間睡眠の身体への影響。
このタイトルとは、逆の
「長時間の睡眠による、身体への影響」、知ってますか？
長時間寝たのに、身体がだるい、しかもやる気も出ない、
こんな経験ありませんか？
実は、長時間に渡る睡眠は、かえって快眠にならないのです。
長時間にわたることにより、睡眠の質が下がり、
身体の疲れが、取りきれなかったり、
身体が長時間の睡眠による休息に慣れてしまうからです。
この長時間による休息に慣れてしまうと、厄介です。
目覚めても、身体が覚醒しにくいので、動きがずっと鈍いままになってしまいます。
実は、慢性的に身体にだるさを感じている人のダルさの原因の一つに
この「長時間睡眠による眠りすぎ」が、あげられています。
大事なことは、長い時間、睡眠するということではなく、
自分にあった適正な時間、質の高い睡眠を行う、ということです。
短時間の睡眠による快眠法での身体への影響は、
長時間、無駄な睡眠をとるよりは、ないと思います。
たしかに、いつもに比べて睡眠時間が短くても、身体ってシャンとしますものね。
短時間の快眠法に身体が慣れるまでが、少し大変かもしれませんが、
慣れれば、かえって、身体への負担が減って、いいと思います。
快眠法 効果 半減
快眠法 効果 半減
さて、快眠するためにいい方法があるのならば、
その逆、やってはいけない行動もあります。
今回は、その「就寝前にしないほうがいい行動」です。
1.カフェインを含む飲料飲まない。
コーヒー、紅茶といった類です。
これは、もはや一般常識？
2.PCやスマホなどの電気製品の画面を見ることを控える。
大きな音量で音楽を聴かない。
3.寝酒は、飲まない。
ちょっとビックリですよね？
寝酒を飲むと、脳が麻痺して、深い眠りを得られないんです。
4.仕事、悩み事は、就寝１時間前くらいから、きっぱりと忘れ、
考えないようにする。
リラックスして、ってことです。
5.大きな音が耳に入ってこないように、耳栓、カーテンなどで防ぐ。
色々書きましたが、要は、
身体に刺激を与えないようにすること
が重要です。
快眠するためには、就寝１時間くらい前から、リラックスし、
そのリラックスした状態を保つことも重要なのです。
快眠法 効果を高める
快眠法 効果を高める
短時間で快眠するために、
「布団、ベッドに入ったら、すぐに眠りに入り
深い質の高い睡眠を取りたい！」
そう思うのは、皆同じ。
(*・ω・)(*-ω-)(*・ω・)(*-ω-)ウンウン♪
ではでは、そのための必要条件。
就寝前に身体がリラックスした状態！
そうでないと、すぐに眠りに入れません。
ではでは、「リラックスするためにどうすればいいの？」
と思います。
その身体がリラックスな状態になるための方法をいくつか紹介しましょう。
- 就寝する１時間ほど前に、ぬるま湯（３８～４０度）に２０分くらい浸かり、
身体を芯から温める。
その後の体温の低下の際に眠気が起こるので、眠りに落ちやすくなります。
入浴剤を使えば、さらにリラックス効果アップ。 - 人肌程度に温めたココア、ホットミルクを飲む。
牛乳にある成分トリプトファンが、眠気を促す成分を生成し、眠気を起こしてくれます。
これを習慣づければ、プラシーボ効果（身体に就寝時間を教える）を得ることができます。 - α波が出やすい音楽（クラシック、ヒーリングなど）を聞き、リラックスする。
- ゆっくり、無理せず、無理なく、ストレッチをする。
- 光の刺激を抑えるため、橙色の間接照明にする。
すべて実行しなくても、この中から自分にあったやり方を見つけてください。
次回は、今回の逆、
「就寝前に避けたい行動」、です。
快眠法 ４時間半快眠法 注意点
快眠法 ４時間半快眠法 注意点
４時間半快眠法、これが実践できれば、使える時間の幅がかなり広がります。
だけど、この４時間半快眠法、注意する点がいくつかあります。
まず睡眠を行う時間帯。
実は、睡眠にとって、０～６時の間は、コアタイムなんです。
レム睡眠は、朝の３～６時に長くなる傾向があります。
体内時計に管理されているためなのでしょう。
一方、ノンレム睡眠は、時間帯関係なく、眠りについてから３時間に多く現れます。
仮に時間がずれて、３～９時にずれ込んだ場合、
３～６時の間にレム睡眠、ノンレム睡眠が同時に出ようとして、
睡眠の質が落ちます。
結果、心身の調子が悪くなる、といった症状が出かねません。
それを考えると、理想としては、
０～６時に４時間半睡眠をとれれば、
０～３時にノンレム睡眠、
３～６時にレム睡眠が多くなるため、
質の高い睡眠がとれるということになります。
０～６時の睡眠コアタイムに４時間半熟睡法を行えば、
質の高い睡眠を確保し、心身ともに快適に生活できます。
４時間半快眠法の実践方法
月曜～金曜・・・０～６時の時間帯で４時間半の睡眠をとる
例：０～４時半、1～５時半など
週末の土曜、日曜に６時間睡眠、７時間半睡眠を行い、不足分を補う。
例：土曜０～６時の６時間、日曜０～７時半の７時間半睡眠など
とにかく大事なのは、
睡眠のコアタイム０～６時の時間帯に
睡眠をとるということ。
快眠法 時間 ４時間半
快眠法 時間 ４時間半
快眠すると言っても、どの程度の時間を取ればいいのか？
8時間だという人もいれば、６時間だという人いるから、
まずそこで悩む・・
実は、睡眠のサイクルは、９０分間隔なので、その倍数が理想といわれています。
９０分（1時間半）、180分（３時間）、270分（４時間半）、
360分（６時間）、450分（７時間半）・・
中でも理想は、毎日最低でも６時間。
少なくても毎日６時間の睡眠が確保できれば、眠気を感じることなく、過ごせるみたいです。
だけどさ・・
もっと短時間でできないのかな？
そう感じる方、いい方法がありますよ。(笑)
睡眠学の権威、ボルベイ教授によると
「１週間の４日、４時間の短時間の睡眠をしても、
１日だけ通常の長さの睡眠をすれば、不足分をリカバーできる」
という実験データを公表しています。
これを元に考案されたのが、「４時間半熟睡法」。
９０分の倍数である４時間半の睡眠を月曜～金曜
９０分の倍数である６時間もしくは７時間半の睡眠を週末に行い、不足を補う。
